क्या आप भी चाहते है चौडी छाती और मजबूत छाती तो करे ये 5 एक्सरसाइज
आज हम आपके लिए लेके आये हैं चेस्ट के 5 व्यायाम जिन्हे आप कर के अपनी छाती को बहोत ही ज्यादा मजबूत और बिल्डप बना सकते हैं तो चलिए शुरू करते हैं पुश-अप्स और बेंच प्रेस जैसे छाती के व्यायाम करने से आपकी छाती की मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
छाती की मांसपेशियों को ताकत शरीर रचना का एक परिभाषित हिस्सा माना जा सकता है। वे पेड़ की शाखा को काटने के लिए लोपर्स के एक सेट को निचोड़ने और दरवाजे को धक्का देकर खोलने जैसे कार्यों में शामिल हैं। ऊपरी शरीर की ताकत ( आप कितना बेंच कर सकते हैं, भाई ) पर बहस करते समय वे प्राथमिक मांसपेशियां भी हैं जिनका संदर्भ दिया जाता है।
बॉडी बिल्डरों और सामान्य मांसपेशियों के सौंदर्यशास्त्र में रुचि रखने वालों के लिए, छाती की मांसपेशियां मांसपेशियों का निर्णायक हिस्सा होती हैं। पावरलिफ्टर्स सबसे बड़ी लिफ्ट स्कोर करने के लिए बेंच प्रेस पर भरोसा करते हैं। लेकिन ये मांसपेशियां भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं कार्यात्मक दृष्टिकोण से क्योंकि वे हथियारों की गति का समर्थन करते हैं।
कथित आकर्षण की जांच करने वाले कई अध्ययनों में पाया गया कि कम कमर-से-छाती अनुपात को पुरुषों पर सबसे आकर्षक शारीरिक विशेषता के रूप में दर्जा दिया गया था (1)। यह तब होता है जब किसी व्यक्ति की कमर पतली और छाती चौड़ी होती है।
लेकिन लिंग-विशिष्ट सौंदर्य मानकों को छोड़कर, हर कोई छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ उठा सकता है चाहे आपका लक्ष्य मूर्तिकला पेक्स रखना हो या बस लिविंग रूम के फर्श पर अपने बच्चों के साथ ट्विस्टर खेलने में सक्षम होना हो।
छाती की मांसपेशियाँ क्या हैं? तीन प्राथमिक मांसपेशियाँ हैं जो छाती बनाती हैं:
(1) प्रमुख वक्षपेशी
(2) पेक्टोरलिस माइनर
(3) धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
छाती में एक कम ज्ञात मांसपेशी को सबक्लेवियस कहा जाता है। यह एक छोटी सहायक मांसपेशी है जो मुख्य रूप से श्वसन (सांस लेने) में शामिल होती है
पेक्टोरलिस मेजर एक अनोखी मांसपेशी है क्योंकि इसके दो सिर होते हैं क्लैविक्युलर सिर और स्टर्नोकोस्टल सिर। ये एक-दूसरे के विरोधी हैं, जिसका अर्थ है कि जैसे ही एक सिकुड़ता है, दूसरा शिथिल हो जाता है।
क्लैविक्युलर हेड आपकी बांह को आपके सामने उठाकर ह्यूमरस या ऊपरी बांह की हड्डी को मोड़ता है। यह ह्यूमरस को भी जोड़ता है – जिसका अर्थ है कि यह हाथ को शरीर की मध्य रेखा की ओर अंदर लाता है और उसी हड्डी के आंतरिक घुमाव में सहायता करता है।
दूसरी ओर, स्टर्नोकोस्टल सिर, हाथ को आगे या लचीली स्थिति से नीचे लाता है। यह क्षैतिज सम्मिलन(जैसे कि आप किसी को गले लगाते हुए भालू थे) और ह्यूमरस के आंतरिक घुमाव जैसे आंदोलनों में भी शामिल है।
पेक्टोरलिस माइनर का काम कंधे के ब्लेड को रिब पिंजरे के खिलाफ आगे और नीचे खींचकर स्थिर करना है – एक क्रिया जिसे कंधे के ब्लेड के फैलाव के रूप में जाना जाता है। यह कंधे की स्थिरता और श्वसन में भी सहायता करता है।
सेराटस पूर्वकाल में पहली से आठवीं पसलियों के बाहरी मोर्चे पर आरी जैसी उत्पत्ति होती है और मध्य सीमा पर समाप्त होती है
कंधे का ब्लेड (रीढ़ के सबसे करीब)। यह स्कैपुलर विंगिंग को रोकने के लिए पसलियों के चारों ओर कंधे के ब्लेड को खींचता है, जिससे धक्का देने की गतिविधियों के दौरान कंधे को स्थिरता मिलती है।
परिभाषित छाती की मांसपेशियों के लिए युक्तियाँ
मांसपेशियों की परिभाषा” एक चुनौतीपूर्ण शब्द है। आप स्वयं से पूछ सकते हैं वास्तव में इसका क्या मतलब है खैर, मांसपेशियों को अपना आकार देखने में सक्षम होने के लिए आकार में वृद्धि करनी होगी। इसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है, और इसमें विकास को प्रेरित करने के लिए आराम की स्थिति के बाद मांसपेशियों पर उत्तरोत्तर दबाव डाला जाता है। यह तब होता है जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा प्रोटीन के टूटने की मात्रा से अधिक हो जाती है
हालाँकि, आपको मांसपेशियों की परिभाषा देखने में सक्षम होने के लिए शरीर में वसा को कम करने की भी आवश्यकता है। स्तनों वाले लोगों के लिए, छाती में अधिक मांसपेशियों की परिभाषा देखना मुश्किल होगा।
फिर भी, यदि मांसपेशी परिभाषा आपका लक्ष्य है, तो आपको हाइपरट्रॉफी के लिए छाती की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन अपनी मांसपेशियों को बेहतर देखने के लिए कैलोरी भी कम करनी होगी। इसमें संभवतः शामिल होगा एरोबिक व्यायाम और अपने आहार का प्रबंधन करके कैलोरी बर्न बढ़ाना हैं।
यदि छाती की परिभाषा आपका लक्ष्य है तो आपको कैसे खाना चाहिए?
प्रोटीन से मांसपेशियाँ बनती हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं – इसलिए, जितना अधिक आप (एक हद तक) उपभोग करेंगे, मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता उतनी ही अधिक होगी (जिसे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है)। इसके विपरीत, एक विशिष्ट प्रक्रिया होती है जो एक ही समय में होती है, जिसे मांसपेशी प्रोटीन टूटना कहा जाता है।
शरीर की चर्बी कम करने की सामान्य सिफारिशों में फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों से भरपूर आहार खाना शामिल है। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि इसे सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए, तो मार्गदर्शन के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
जब आप अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के पैमाने को झुका देते हैं। इससे मांसपेशियां बड़ी होने लगती हैं। अधिकांश व्यक्तियों के लिए वर्तमान अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलो) .8 ग्राम प्रोटीन है।
हालाँकि, एक हालिया साहित्य समीक्षा में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन का 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम की सिफारिश की गई थी। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त भोजन को 3-5 घंटे के अंतर पर रखना चाहिए
तो, एक 150-पाउंड (68-किलो) व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम करता है और मांसपेशीय अतिवृद्धि का लक्ष्य रखता है, उसे प्रति दिन 109-150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
शोध में मट्ठा और कैसिइन जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने का भी सुझाव दिया गया है। ये भूख नियंत्रण में सहायता करते हैं ताकत और कार्यक्षमता के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम
1. इनक्लाइन पुश अप आवश्यक उपकरण: कोई नहीं
छाती को काम के लिए तैयार करने के लिए यह एक अच्छा वार्मअप है। शोध से पता चला है कि गतिशील वार्मअप प्रशिक्षण से पहले चोट को रोकने में सहायक होता है। आप जो प्रदर्शन करने वाले हैं उससे संबंधित कम प्रतिरोध गतिविधियां मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करती हैं
1. दीवार या काउंटरटॉप की ऊंचाई वाली सतह पर अपने हाथों से शुरुआत करें। अपने पैरों को पीछे ले जाएँ ताकि आपका शरीर फर्श से लगभग 45 डिग्री का कोण बना ले।
2. अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपनी छाती को उस सतह पर नीचे करें जिस पर आप झुक रहे हैं।
3. एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध हल्का महसूस हो
20 पुनरावृत्ति तक पूरा करने के लिए पर्याप्त है। यदि आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों के करीब आएँ; इसे कठिन बनाने के लिए, और दूर हटें।
2. फ्लैट बेंच प्रेस आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, फ्लैट बेंच
1. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। बारबेल को पकड़ें, अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटें और हथेलियाँ अपने पैरों की ओर रखें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा दबाएं।
2. वजन को छाती के स्तर पर ले जाएं।
3. अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे झुकाते हुए, धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती तक कम करें। बार को लगभग अपने निपल्स की सीध में रखें।
4. एक पल के लिए रुकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
5. 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
अपनी पीठ को सपाट रखना और वजन पर अच्छा नियंत्रण बनाए रखना याद रखें। अत्यधिक तनाव से बचने के लिए अपनी गर्दन को भी तटस्थ रखें। इस अभ्यास में सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए स्पॉटटर की मदद लेने की सिफारिश की जाती है।
3. इनक्लाइन बेंच प्रेस आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, झुकी हुई बेंच
1. झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। बारबेल को पकड़ें, अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटें और हथेलियाँ अपने पैरों की ओर रखें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा दबाएं।
2. वजन को अपने कॉलरबोन के ऊपर रखें।
3. धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती के नीचे, लगभग अपनी छाती के मध्य से लेकर अपने निपल्स के ठीक ऊपर तक कम करें।
4. रुकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
5. 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
समतल बेंच की तरह, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सपाट और अपने पैरों को सपाट रखना याद रखें। और, फिर से, यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप इस अभ्यास को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ करें जो आपको देख रहा हो।
4. बेंच प्रेस को अस्वीकार करें आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, डिक्लाइन बेंच
1. डिक्लाइन बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और टखने टखने के सहारे सुरक्षित हों। बारबेल को पकड़ें, अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटें और हथेलियाँ पैरों की ओर रखें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा दबाएं।
2. वजन को अपनी निचली छाती से ऊपरी पेट क्षेत्र तक रखें।
3. धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए वजन को अपनी छाती तक कम करें, लगभग आपके निपल्स की सीध में।
4. रुकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
5. 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
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5. पुशअप आवश्यक उपकरण: कोई नहीं
1. अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें और एक ऊंचे तख्ते की स्थिति में वापस आ जाएं। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए और आपके पैर आपके क्वाड्स के साथ सीधे होने चाहिए। आपकी हैमस्ट्रिंग लगी होनी चाहिए और आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए।
2. अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर झुकाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
3. अपने कोर या कोर का समर्थन खोए बिना जितना संभव हो उतना नीचे जाने का लक्ष्य रखें
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